以前我們講過(guò)瑜伽盤(pán)腿坐姿的妙處，雙盤(pán)的好處更是一只手?jǐn)?shù)不過(guò)來(lái)：鍛煉筋骨、打通經(jīng)絡(luò)、改善內(nèi)臟機(jī)能、促進(jìn)生理循環(huán)、改善腰背酸痛、預(yù)防脊柱疾病、緩解壓力、放松身心……

　　許多初學(xué)者非常希望練成雙盤(pán)，今天，就來(lái)介紹一下雙盤(pán)的練習(xí)方法，讓我們用事實(shí)證明：雙盤(pán)其實(shí)不難練!

　　下面就讓我們開(kāi)始吧!

　　【第*步】

　　熱身，先從活動(dòng)筋骨開(kāi)始，坐在墊子上把腰挺直，腳伸直，開(kāi)始活動(dòng)雙腳

　　【第二步】

　　先盤(pán)一只腳起來(lái)，上下左右動(dòng)一動(dòng)髖關(guān)節(jié)。注意目標(biāo)是活動(dòng)髖關(guān)節(jié)，不是膝蓋或腳踝，伸直的腳要擺定不要散亂

　　【第三步】

　　身體前屈，讓頭部貼近小腿

　　如果實(shí)在壓不下去，就用雙手抓住雙腳，適應(yīng)一兩分鐘

　　【第四步】

　　兩條腿都分別拉伸之后，可以做以下動(dòng)作來(lái)拉伸下半身

　　記得做這些時(shí)保持內(nèi)心放松，不要硬拉硬壓，那樣會(huì)適得其反。在拉伸的過(guò)程中，想象自己本來(lái)緊繃的筋骨慢慢變?nèi)彳?/p>

　　【第五步】

　　此時(shí)，可以盤(pán)起一只腳，做一些進(jìn)階的拉伸活動(dòng)

　　嘗試將身體前傾，貼向地面，做不來(lái)的就以放松身體為主，這個(gè)動(dòng)作保持1-2分鐘

　　很多人在雙盤(pán)練成以前，都要經(jīng)歷幾個(gè)月的單盤(pán)練習(xí)，每次單盤(pán)都盡量保持半個(gè)小時(shí)以上再換腳練習(xí)。就算你的筋骨很硬，單盤(pán)的時(shí)候腿部高高翹起也屬于正?，F(xiàn)象，還是要堅(jiān)持練!信心就是這樣建立的!

　　【注意】

　　不要如下圖一樣為了把腳放在另一條大腿上，而變成壓腳踝，這樣會(huì)把腳踝關(guān)節(jié)拉松!

　　【第六步】

　　當(dāng)你覺(jué)得兩條腿的伸展度都有所提升后，就可以嘗試雙盤(pán)啦!正確的雙盤(pán)是將整只小腿放到另一只腳大腿上，而不是把壓力集中在腳踝上，盤(pán)起來(lái)腳踝腳掌要能夠活動(dòng)才算合格!

　　小貼士要每天三小時(shí)!練盤(pán)腿是鐵杵磨成繡花針的功夫，千萬(wàn)急不得，否則你體驗(yàn)到的將是把關(guān)節(jié)拉壞的挫折感，而不是忽然輕松盤(pán)成雙盤(pán)的成就感!單盤(pán)是兩條腿都要練，腿一邊緊一邊松也是很正常的，切不可偏廢只練習(xí)一邊，并且要運(yùn)用意識(shí)的能量，想象自己正在慢慢拉開(kāi)緊繃的肌肉和關(guān)節(jié)，正在一點(diǎn)一點(diǎn)地進(jìn)步!