如何通過(guò)瑜伽改善臀部下垂

　　有針對(duì)性的訓(xùn)練會(huì)幫助你鍛煉到臀部肌肉，也可以借助健身球來(lái)做輔助，既能鍛煉身體的平衡感和控制力，也可以帶來(lái)阻力，讓訓(xùn)練的效果更加明顯。

　　動(dòng)作一：后抬腿提臀

　　動(dòng)作一步驟詳解：

　　Step 1：將健身球置于腹部下方，雙手撐住地面，身體成一直線(xiàn)，雙腿并攏，收緊腿部和臀部的肌肉，肩部放松;

　　Step 2：右腿屈膝往后勾，腳尖繃直，呼氣保持;

　　Step 3：吸氣，左腿慢慢抬起，使右腳可以靠近左大腿的內(nèi)側(cè)，延展胸腔，眼看前方，注意把保持身體平衡;

　　Step 4：呼氣，將左腿放下，同時(shí)也放松右腿，回到起始姿勢(shì)。左右兩腿替換練習(xí)。

　　溫馨提示：每個(gè)動(dòng)作結(jié)束后保持3-5個(gè)呼吸的時(shí)間，一組動(dòng)作進(jìn)行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。

　　動(dòng)作二：臀部上提

　　步驟二動(dòng)作詳解：

　　Step 1：仰臥在墊子上，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿屈膝成直角，雙腳置于健身球上;

　　Step 2：吸氣，雙手按壓地面，將臀部向上抬起，收緊大腿和臀部的肌肉，盡量用雙腿的力量控制球;

　　Step 3：呼氣，慢慢將臀部放下。

　　溫馨提示：每個(gè)動(dòng)作結(jié)束后保持3-5個(gè)呼吸的時(shí)間，一組動(dòng)作進(jìn)行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。

　　動(dòng)作三：環(huán)瑜伽球向后伸展

　　動(dòng)作三步驟詳解：

　　Step 1：雙膝跪在墊子上，保持與臀同寬，雙臂由身體后側(cè)環(huán)抱健身球，瘦臀收腹，睛直視前方;

　　Step 2：呼氣，向后彎腰，延展胸腔并將胸部向上提拉，后被貼住健身球;

　　Step 3：吸氣，雙臂向遠(yuǎn)處延展，腹部放松，將力量釋放在健身球上，均勻呼吸;

　　Step 4：再次吸氣時(shí)，雙手重新抱住健身球，慢慢呼氣，靠腹部的力量將身體抬起，回到起始姿勢(shì)。

　　溫馨提示：每個(gè)動(dòng)作結(jié)束后保持3-5個(gè)呼吸的時(shí)間，一組動(dòng)作進(jìn)行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。

　　動(dòng)作四：脊柱平衡提腿

　　動(dòng)作四步驟詳解：

　　Step 1：站在墊子上，身體前傾，手放置在健身球上，右腿腳尖繃直向后抬起，直到與地面平行;

　　Step 2：吸氣，抬起左臂向遠(yuǎn)處拉伸直到與身體成為一條直線(xiàn)，眼睛望向地面，收緊臀部、腹部以及腿部肌肉;

　　Step 3：呼氣，將左臂收回輕輕放在健身球上，保持身體平衡。放松，回到起始姿勢(shì)，之后換另一側(cè)進(jìn)行。

　　溫馨提示：每個(gè)動(dòng)作結(jié)束后保持3-5個(gè)呼吸的時(shí)間，一組動(dòng)作進(jìn)行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。

　　動(dòng)作五：交叉腿下蹲

　　動(dòng)作五步驟詳解

　　Step 1：兩腿微分開(kāi)站在墊子上，手臂疊放在胸前，保持呼吸;

　　Step 2：吸氣，將右腿向身體左后側(cè)移動(dòng)，繃緊腿部肌肉，腳尖繃直，重心在左腳;

　　Step 3：呼氣，微微下蹲，雙腿彎曲重疊，注意保持身體的平衡;

　　Step 4：吸氣，將雙膝重新伸展;呼氣，回到起始姿勢(shì)，換左腿重新開(kāi)始進(jìn)行。

　　溫馨提示：每個(gè)動(dòng)作結(jié)束后保持3-5個(gè)呼吸的時(shí)間，一組動(dòng)作進(jìn)行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。

　　瑜伽如何令臀部告別下垂：

　　1.瑜伽動(dòng)作并不是一氣呵成，過(guò)程中，每個(gè)動(dòng)作之間應(yīng)該間隔多長(zhǎng)時(shí)間?

　　每個(gè)動(dòng)作運(yùn)動(dòng)之間保持2-3個(gè)呼吸的時(shí)間。

　　2.訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該每組動(dòng)作搭配進(jìn)行還是只進(jìn)行一組動(dòng)作?

　　*好是搭配進(jìn)行，這樣能夠獲得比較全方位的鍛煉效果。

　　3.如果要通過(guò)一組動(dòng)作密集訓(xùn)練某個(gè)部位，應(yīng)該一天做幾組比較合適?

　　如果有側(cè)重的話(huà)可以單獨(dú)重復(fù)某一組動(dòng)作，每組動(dòng)作10-20次，一天做3組左右。注意，需要重復(fù)進(jìn)行的只是力量訓(xùn)練，而拉伸訓(xùn)練不需要重復(fù)。(力量訓(xùn)練是指需要借助瑜伽球、彈力帶等輔助器材的運(yùn)動(dòng)，而拉伸運(yùn)動(dòng)則是不借助任何器材的徒手訓(xùn)練方式。)

　　4.每個(gè)動(dòng)作對(duì)于角度(比如抬腿)的要求高嗎?

　　抬起一般保證身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可，或根據(jù)身體自身的韌性以及動(dòng)作的特殊要求來(lái)做調(diào)整。

　　5.初學(xué)者應(yīng)該注意什么?

　　練習(xí)前不要吃飯，空腹鍛煉，運(yùn)動(dòng)一小時(shí)之后再進(jìn)食。在練習(xí)瑜伽的過(guò)程中，呼吸一定要跟上，不要憋氣，均勻呼吸，保持身體平衡。選擇瑜伽墊時(shí)可以選擇較厚的，避免身體受傷，另外，在運(yùn)動(dòng)之前一定要充分拉伸手臂和腿部，避免運(yùn)動(dòng)過(guò)程中拉傷肌肉。