一、游泳水上力量訓練法

　　游泳運動員通過陸上力量訓練，可以使力量很快提高，但把它運用到水上，卻往往不是與陸上力量的提高成正比的。這是因為在陸上練習力量動作的肌電圖表明，沒有一個動作是與水上動作是完全相同的。另外，大量的力量練習往往使運動員感到肌肉僵硬，水感和動作的協(xié)調(diào)性下降，影響水上訓練的進行。更重要的一點是把陸上力量轉(zhuǎn)化到水上，也需要一定的時間。能否有一種方法，既能提高運動員的力量，又能直接運用到游泳中去呢?這就是水上力量訓練。

　　水上力量訓練可以分為兩種，一種為負重游，采用把器材縛到運動員身上以增加阻力的方法來提高運動員的力量。另外一種是牽引游，就是利用稍高于比賽的速度進行拖曳，以提高運動員的爆發(fā)力和速率。

　　1、負重游：

　　(1)劃手掌：劃手掌的大小要根據(jù)運動員本人力量的大小來選用，過大容易引起技術變形及肩部損傷。利用劃手掌進行練習除了可以發(fā)展運動員的專項力量，還可以利用它改進水下劃水技術。使用劃手掌進行練習時，只要沒有劃上水，阻力減小，運動員馬上會感覺到。當摘掉劃手掌繼續(xù)進行練習時，由于阻力突然減小，運動員會有一種手變輕及劃空的感覺。因此，使用劃手掌練習不宜過多，尤其是水感差的運動員，更應該慎用。在賽前也應盡量不用或少用劃手掌進行練習，這要根據(jù)運動員的個人習慣來決定。為了避免劃手掌練習的這一缺點，也可在劃手掌的手掌附著部位鉆一些孔洞，來保持手掌的對水感覺。

　　(2)阻力褲：運動員在游泳衣褲外再穿上帶有若干個口袋的短褲，加大運動員游進時的阻力，以提高力量。有的女運動員穿兩件游泳衣進行訓練，對提高力量也有幫助。有時在賽前的準備活動時運動員也穿兩件游泳衣褲去做，比賽時改穿一件，會有一種身體變輕，游起來有勁的心理優(yōu)勢。另外采用阻力打水板、劃手的阻力板、橡皮腳圈等等，都可以起到加大阻力提高運動員力量的效果。

　　(3)負重打腿游：采用穿鞋或戴腳蹼進行快速打水訓練，可以提高腿部的肌肉力量，發(fā)展心肺功能及動作速率。

　　2、牽引游：

　　(1)橡皮摶力牽引游：將橡皮拉力的一端固定在腰上，另一端系在池邊，長度約15米左右。當運動員游到一定程度時，橡皮拉力不能再被拉長，持續(xù)一定的時間，即可達到提高運動員力量的目的。

　　這種牽引游一般安排在課的結(jié)束部分，橡拉力的長度和持續(xù)時間要根據(jù)場地、器材及運動員本身的力量水平來定。橡皮拉力牽引游的不足之處就是越向前游時拉得越緊，當運動員力量不足時，就會破壞技術動作。因此，教練員對橡皮筋的牽拉長度及持續(xù)時間都要有明確的規(guī)定。

　　(2)馬達牽引游：這是近年來開始使用的一種提高運動員爆發(fā)力和動作速率的一種方法。辦法是將繩子的一端系在運動員的腰上，另一端系在對邊池岸的馬達或教練員手中，以稍高于運動員*好*的速度進行拖曳，運動員在繩子的牽引下奮力游泳。也可以用以下的方法進行練習。每兩人一組，一人系繩站在水下，一人握繩站在岸上，當運動員拖繩游到對岸轉(zhuǎn)身后，岸上的運動員就用力拖曳，牽引水中的運動員游進。

　　二、游泳陸上力量練習法

　　(一)發(fā)展力量的方法：力量素質(zhì)是指肌肉在工作時克服內(nèi)外阻力的能力。力量素質(zhì)是運動員的基本素質(zhì)之一。運動員任何運動素質(zhì)的表現(xiàn)都是通過肌肉工作來實現(xiàn)的。力量可分為**力量、相對力量和速度力量幾類，從肌肉收縮的表現(xiàn)形式來分。又分為靜力性力量、動力性力量和等動性力量。

　　1、影響力量素質(zhì)的因素：

　　(1)肌肉的生理橫斷面的面積及血流量。相同情況下肌肉的生理橫斷面面積越大。通過鍛煉肌肉中的血管增多，通過血管可供給機體更多的養(yǎng)料、氧氣和排除代謝的產(chǎn)物，可使肌肉增加收縮的力量。

　　(2)肌纖維的類型及其在肌肉中所占的百分比。白肌纖維收縮快、力量大，但易疲勞。紅肌纖維收縮慢，不易疲勞，但收縮的力量較小。

　　(3)運動中樞的興奮性強弱與集中的程度。越是激烈的活動，神經(jīng)過程的強度越大并越集中，就可以動員較多的肌纖維參加收縮并使神經(jīng)沖動加強了傳遞，從而使肌肉增加了收縮的力量。

　　(4)肌肉群之間的協(xié)調(diào)關系。在中樞神經(jīng)系統(tǒng)支配下，肌肉群參加工作的協(xié)調(diào)性越好，所產(chǎn)生的收縮力就越大。

　　(5)肌肉的初長度和溫度。在一定范圍內(nèi)，肌肉開始拉得越長，肌肉收縮力也就越大。在適宜的溫度下，有利于肌肉表現(xiàn)出較大的力量。

　　2.發(fā)展力量的訓練：目前游泳運動員大都采用大強度力量練習，但在做這些練習時必須小心謹慎。練習時應加強原動肌的力量和耐力訓練，在訓練這些肌肉群時應盡可能模仿游泳動作進行練習。

　　游泳運動員必須注意發(fā)展力量素質(zhì)，不僅理論上有充分根據(jù)，而且也為優(yōu)秀運動員的實踐所證明。根據(jù)流體力學原理，阻力與速度的平方成正比，因而隨著運動*的不斷提高，運動速度加快，要求運動員有更大的力*去克服阻力。因此，發(fā)展游泳運動員的力量是游泳訓練中的一個重要方面。

　　游泳運動員訓練法發(fā)展到現(xiàn)階段，不允許把爬泳運動員的專項力量練習只看作是臂部練習，也不允許將蛙泳運動員的專項力量練習只看為是腿部練習，而需要比較準確地選擇一些練習以保證進行更切合實際的專業(yè)訓練。

　　因此，在挑選專項力量練習，制定身體訓練計劃時，需要依次解決三個任務：第*，確定肌肉和肌肉群參加某個游泳動作，就是要分析進行游泳專項時肌肉的工作情況，并要劃分出承擔主要負荷的肌肉和肌肉群。第二，確定這些肌力的訓練水平，要揭示其訓練中的薄弱環(huán)節(jié)。第三，針對被揭示的薄弱環(huán)節(jié)，選用*有效的練習。

　　在進行力量訓練時，重點應放在發(fā)展原動肌(起主要作用的肌肉)的力量和力量耐力。原動肌——是在游泳中主要推進身體前進的動力來源。在游泳中主要使用的是以下幾種肌肉。

　　(1)臂壓?。喊ū抽熂?、胸大肌、大圓肌和肱三頭肌。這些劃水的原動肌，是四種競技游泳姿勢獲得推進力的主要來源。

　　(2)臂內(nèi)旋肌：包括大圓肌、肩下肌、背闊肌和胸大肌。在四種競技游泳姿勢中，只要游泳動作正確，就會用到臂內(nèi)旋肌。舉例來說，一臂前平舉，屈臂成90°，然后高肘向下劃水，就會用到內(nèi)旋肌。

　　(3)手腕和指屈肌：包括橈側(cè)腕屈肌、尺側(cè)腕屈肌和掌長肌。有許多游泳運動員，他們的這些肌肉力量不足，難以克服劃水時所遇到的阻力。因此，他們在劃水時只得伸直手和手腕讓水流過。

　　(4)肘伸肌：主要是肱三頭肌。游泳運動員在游蝶泳、爬泳和仰泳結(jié)束劃臂動作時，就是用強有力的肱三頭肌向后推水。

　　(5)腿和足踝?。阂怖ü伤念^肌、腓腸肌和比目魚肌。昕有這牝肌肉群都參加出發(fā)和蹬離池壁等動作，這些肌肉也是蛙泳腿蹬水的主要原動力。

　　有些肌肉群不直接參加動作，而只存動作中起協(xié)助作用，協(xié)調(diào)用力，骶棘肌的內(nèi)側(cè)、外側(cè)肌部屬于這一類。當兩付在前而用力，兩腿在后面用力時，這些肌肉起輔助作用，它們能保持身體平衡，使身體呈流線型姿勢。

　　游泳是屬于周期性的練習，它的動作要求多次重復。所以游泳運動員所需要的力量素質(zhì)是耐力性的力量，即多次重復同一動作的能力。這一點是重要的，在安排練習時應注意這一特點。實踐證明：用循環(huán)訓練(即一整套的綜合練習)來發(fā)展力量和力量耐力，效果是比較全面，用靜力和半靜力練習以及等動練習求發(fā)展力量，這些練習效果都比較好。對少年兒童采用力量練習時，要考慮少年兒童的年齡和生長發(fā)育階段的特點。

　　一塊肌肉的力量是和它的橫斷而成正比的，如果訓練計劃安排不當，就會產(chǎn)生有害的效果。一個游泳運動員發(fā)展的帆肉可能不是用來進行游泳的原動肌，而體重增加了幾千克。這些肌肉群對推動身體前進不但沒有幫助，反而成了一種負擔。由于它們所產(chǎn)生的慣性和阻力較大，結(jié)果使運動員的速度減低，使本來應供給原動肌的那些血液和氧氣轉(zhuǎn)移到這些部分的肌肉里去了。假如只有原動肌和某些協(xié)同肌肉的力量增加，從而它們的體積也增大，那么運動員所獲得力量的增加和體重的增加就會成正比。這樣，運動員體重的增加也是合適的。

　　因此，每一個游泳運動員都應根據(jù)他本人的特點，選擇自己較弱的一些肌肉來作為練習的重點，同時結(jié)合游泳別需要的一些肌肉反復練習。目前，力量練習中較為普遍采用的有舉重練習、靜力練習和等動練習等。

　　3.游泳的舉重練習：由于游泳姿勢不同.各種姿勢重點使用的肌肉群也不同。因此在舉重練習時要選用適合專項游泳姿勢的肌肉練習。舉重練習方法有：

　　(1)采用重量輕、重復次數(shù)多的練習來發(fā)展肌肉耐力。例如，用7～10千克的重量，重復150～300次或更多的次數(shù)。

　　(2)用中等幣*(如15千克左右)，練習一定的時間或次數(shù)(如重復50～60次)。這是發(fā)展游泳運動員力量和力量耐力的有效方法。

　　(3)用大重量、重復次數(shù)少的練習來發(fā)展肌肉力量。應根據(jù)運動員的負荷能力，用較大重量重復5～10次。

　　由于練習方法不同，練習次數(shù)的不同，對增進力量和能力所起作用也不相同。

　　游泳的舉重練習時應注意的幾個問題

　　第*，練習應分散進行，細水長流，循序漸進。過分集中，不僅會使肌肉僵硬，而且容易造成傷害事故。

　　第二，要用均勻的速度將杠鈴向上舉起，不要猛然地舉，放下時也要平穩(wěn)，只有這樣才能對肌肉產(chǎn)生強有力的刺激，從而發(fā)展肌肉的力量和耐力。

　　第三，不要試舉過重的重量。開始時可舉自己力所能及的較輕重量，然后逐步加重。

　　4、游泳的靜力練習：靜力性練習是指肌肉作等長收縮產(chǎn)生的力量，這種肌肉工作叫靜力性練習。靜力練習能使更多的肌纖維長時間工作，比單純的舉重練習對肌肉的刺激要大，因此靜力性練習也是一種能促使肌肉更快地增大體積和提高肌肉力量的方法。

　　采用靜力訓練還可以幫助運動員體會正確的技術。如采用靜力訓練可以幫助體會高肘屈臂劃水的動作，運動員通過用正確的高肘姿勢握固定橫杠，然后往下壓杠，這種方法，會有助于學會正確的劃臂動作。下面介紹游泳的靜力訓練方法。

　　靜力訓練可以通過同固定物體對抗，或同移動的物體(如杠鈴)對抗進行練習。運動員將杠鈴保持在頭后，肘關節(jié)彎曲成90°來進行靜力練習。這種練習可以增強肱三頭肌的力量。支撐這種重量的時間長短，要看所用重量的大小和運動員的體力情況，一般時間應在6～12秒之間。這種靜力練習，重復做2～4次。靜力練習的用力點應選在整個動作幅度的中點，或在需用*大力量的點上。