對(duì)于健身者一般都想讓自己肌肉變得更強(qiáng)壯有力、圍度更大，成為一個(gè)厲害的中高級(jí)別健身愛(ài)好者。加大鍛煉的重量無(wú)疑是*簡(jiǎn)單實(shí)用的作法，尤其對(duì)于新手來(lái)說(shuō)。

　　但是這種辦法并非永遠(yuǎn)有效和持久，因?yàn)槟愕闹亓坎豢赡軣o(wú)節(jié)制的增加，因此你需要新的辦法和策略來(lái)改進(jìn)：

　　1、增加鍛煉量

　　如果你要堆一個(gè)一定高度的沙堆，不斷堆積沙子的過(guò)程中，很明顯沙堆的寬度增加明顯快于高度，這就需要你有足夠的耐心來(lái)達(dá)到要求。

　　鍛煉也是這個(gè)道理，你要想增肌增力(相當(dāng)于沙堆的高度)，你需要很多的鍛煉量(沙堆的廣度)來(lái)做支撐。這樣需要你把以前的鍛煉量提高起來(lái)，比如鍛煉動(dòng)作的組數(shù)，同樣時(shí)間內(nèi)完成組數(shù)當(dāng)然效果會(huì)好很多。

　　2、增加鍛煉頻率

　　一般新手來(lái)說(shuō)，喜歡一周一個(gè)周期，這樣一個(gè)部位鍛煉頻率比較低，如果你有足夠時(shí)間，那么應(yīng)該提高你鍛煉頻次。一周2次或者3次，俊宇就喜歡一周2個(gè)周期。

　　3、增加鍛煉密度

　　鍛煉密度是一段時(shí)間內(nèi)，鍛煉和休息時(shí)間的一個(gè)比率，雖然這是一個(gè)很重要的參數(shù)，但很多人都忽視它。

　　鍛煉時(shí)候保持肌肉的緊張度是增肌的一個(gè)技巧，如果你鍛煉時(shí)休息時(shí)間過(guò)多，也就是密度不夠高，鍛煉效果是差很多的。即使拋開(kāi)鍛煉負(fù)荷的差別，高手一個(gè)鍛煉計(jì)劃安排1個(gè)小時(shí)能完成，其它人可能需要2個(gè)小時(shí)才能完成，不同的鍛煉密度是對(duì)結(jié)果有很大差異的。

　　4、提高動(dòng)作質(zhì)量和難度

　　同樣的鍛煉動(dòng)作，高級(jí)健身者完成的規(guī)格更高，效果當(dāng)然也會(huì)更好。這種高規(guī)格就是動(dòng)作本身標(biāo)準(zhǔn)質(zhì)量上的，也有細(xì)節(jié)上變化來(lái)增加難度。

　　你可以通過(guò)放慢動(dòng)作節(jié)奏來(lái)完成動(dòng)作，這樣有利于動(dòng)作更標(biāo)準(zhǔn)，當(dāng)然難度和強(qiáng)度也增加了。比如你拉引體向上慢節(jié)奏拉幾乎完全靠肌肉力量，如果節(jié)奏快甚至晃悠更多借力于動(dòng)作的慣性。你也可以通過(guò)減少熱身或協(xié)助來(lái)完成同樣動(dòng)作，比如，拉引體向上、硬拉時(shí)不使用助力帶，難度就會(huì)提高，動(dòng)作質(zhì)量要求更高。

　　也有通過(guò)細(xì)節(jié)變化來(lái)增加難度的，比如說(shuō)在某個(gè)節(jié)點(diǎn)做一個(gè)停頓2-3秒，難度就上身很多，比如深蹲時(shí)蹲下去停頓后再起身，臥推杠鈴下放胸部時(shí)，停頓再發(fā)力舉起等。

　　5、增加動(dòng)作多樣性

　　鍛煉一個(gè)部位動(dòng)作往往有很多，初學(xué)者一般只會(huì)選擇1-2個(gè)動(dòng)作。事實(shí)上每個(gè)動(dòng)作都有它存在的價(jià)值，在保留經(jīng)典動(dòng)作的同時(shí)，應(yīng)不斷嘗試新的動(dòng)作并安排進(jìn)你的鍛煉計(jì)劃，不同的動(dòng)作一般都會(huì)有細(xì)微差別，但正是這差別，如果綜合起來(lái)鍛煉會(huì)讓你肌肉力量更足，更飽滿外形更好看。