瑜伽體式 前屈

　　前屈使身體緊張的背部放開、松弛，這需要耐心、輕柔和寧靜。松開緊張的背部使整個背部肌肉變得更加強(qiáng)壯

　　一、前屈、脊柱和髖臼

　　1、前屈在運(yùn)動開始的時候必須發(fā)生在髖臼

　　2、對于一些前屈體式，需要通過脊柱來完成進(jìn)一步的前屈

　　在脊柱開始確信在髖臼運(yùn)動對于髖臼緊的人來說，在做前屈時趨向以過度彎曲脊柱來代償。這些人在做進(jìn)一步前屈時，也容易感到背下部的疼痛和緊張。繃緊的髖臼也易于引起小腿肌肉的緊張而進(jìn)一步限制前屈運(yùn)動。髖部緊張者，從髖臼開始運(yùn)動并保持脊柱中立，有助于建立脊柱和髖部的連接，促進(jìn)股骨——脛骨——足部復(fù)合體的有效地活動。

　　骨盆保持靜止使腿移向軀干，或者骨盆活動而股骨不動使軀干移向腿部。盡管立式前屈和坐式前屈在動作接近完成時都需要脊柱在一定程度上地屈曲，但是所有前屈都具有髖關(guān)節(jié)窩的基本運(yùn)動。由于這種相似性，前屈都需要同樣的肌肉收縮和舒張。但是，由于與重力的關(guān)系不同，肢體間的關(guān)系不同，每一種前屈都需要脊柱在一開始保持中立而股骨和骨盆在運(yùn)動，或者是股骨活動而形成的前屈在加強(qiáng)力量、促進(jìn)舒張和保持平穩(wěn)的控制時會有輕微的差異。

　　在立為前屈和坐位前屈時，動作過大和過快就會造成背部或腘繩肌撕裂、拉傷和損傷

　　1、在瑜伽練習(xí)過程中，重力增加了很多困難，由于它能使身體加速向地面運(yùn)動，所以再沒有恰當(dāng)?shù)闹魏头€(wěn)定的情況下，可能會造成身體的損傷。因?yàn)橹亓εc前屈有關(guān)，所以它的影響會產(chǎn)生警告性信號，體式人們謹(jǐn)慎運(yùn)動，以免傷及背部、椎間盤或者從腳底到顱底任何部位的拉傷。

　　2、無論你是在做站立、坐姿還是臥式前屈，在髖關(guān)節(jié)還沒達(dá)到活動的*安全范圍的極限之前，用胳膊將身體拉向前屈會引起脊柱更大的彎曲，而抵消了髖關(guān)節(jié)窩內(nèi)的進(jìn)一步活動。這會破壞椎間盤的完整性，損傷腘繩肌腱、骶髂韌帶和胸腰筋膜。

　　3、向前屈需要在髖關(guān)節(jié)內(nèi)運(yùn)動。髖部肌肉群和腘繩肌肉是與股骨在髖臼內(nèi)運(yùn)動直接相關(guān)的。當(dāng)這些肌肉過緊時，向前屈會受到限制。

　　4、前屈依賴于髖臼的運(yùn)動，通過股骨向軀干運(yùn)動或者是骨盆向下肢運(yùn)動。任何超越對髖部的影響都將會改變它們松弛和前屈的能力。從腳底向上到腿的后面，沿著脊柱到顱底，這些部位的過緊會大大限制前屈運(yùn)動。

　　為了使前屈更深更穩(wěn)而無損傷和疼痛我們需要注意：

　　1、通過調(diào)息和連接來促進(jìn)放松

　　2、從脊柱開始運(yùn)動

　　3、先將脊柱的運(yùn)動與大關(guān)節(jié)的活動結(jié)合起來

　　4、在*佳范圍內(nèi)運(yùn)動關(guān)節(jié)

　　5、通過提升收束法和呼吸來創(chuàng)立核心穩(wěn)定性

　　6、放松和復(fù)原

　　7、善待自己，在無痛范圍內(nèi)活動

　　8、記住少就是多

　　二、前屈的特定原理

　　1、放松

　　2、從髖臼開始屈伸

　　3、髖部外旋肌和內(nèi)收肌的平衡

　　4、放松整個身體背部的

　　5、通過激活足弓收束法和髖內(nèi)收肌使核心穩(wěn)定

　　6、只有在髖部無法進(jìn)一步大幅度運(yùn)動時，才使用上肢幫助身體前屈