健美愛好者*頭痛也*擔(dān)心的事情是肌肉的增長增重出現(xiàn)了停滯狀態(tài)，無論怎么鍛煉都好像沖破不了這個魔咒，大大降低了自己的鍛煉興趣和信心，如果不及時采取措施，過度的超負荷肌肉鍛煉會導(dǎo)致肌肉僵硬甚至是拉傷的可能。為解決健身愛好者遇到的這樣問題，特意總結(jié)了以下10條解決肌肉出現(xiàn)增長增重障礙的訓(xùn)練方法，希望對大家有所幫助。

　　這10條訓(xùn)練方法可以單獨使用，因為每一項技術(shù)，只要堅持做4周的訓(xùn)練，就可以達到理想的效果，結(jié)束肌肉增長增重停滯的魔咒。當然，如果你想要體驗所有技術(shù)的效果，*好的方法是，每個單項技術(shù)連續(xù)使用4周時間，結(jié)束后，檢驗下效果，然后再一一嘗試余下的方法。這樣既達到目的，使肌肉塊不斷的增大增重，有可以避免單一訓(xùn)練的乏味感覺。

　　第1招：五五增重式

　　招式分解：使用能做8次的*大重量;用這個重量做4組，每組做7次，組間休息3分鐘。每5天進行一次這樣的訓(xùn)練課，在接下來的2次訓(xùn)練課里，仍然做4組這個動作，只是在每次訓(xùn)練課中使用的重量遞增5%，同時次數(shù)減少一次;在第四次訓(xùn)練課中，次數(shù)又回到7次，重量與第三次訓(xùn)練課使用的重量相同。這樣你就比第*次訓(xùn)練課時多舉了5%的重量。

　　招式示范：第*次：用100磅做4組，每組7次，共計2800磅。第二次：用105磅做4組，每組6次，共計2520磅。 第三次：用110磅做4組，每組5次，共計2200磅。第四次：用105磅做4組，每組7次，共計2940磅。

　　招式精髓：我們可以看到，前三次的次數(shù)和總磅數(shù)都在遞減，但是每次的重量在遞增，這樣有利于發(fā)展**力量，這個厚積薄發(fā)的過程在最后一次完美體現(xiàn)，總磅數(shù)在毫無感覺的情況下增加了140磅。

　　第2招：間修遞減式

　　招式分解：先用秒表計算下你每次組間休息的時間，然后采用相同的磅數(shù)、組數(shù)、次數(shù)進行訓(xùn)練，只是要減少5到10秒的組間休息時間即可。每次訓(xùn)練都按照這樣減少，直到你感覺吃力為止。

　　招式精髓：這招主要是迫使肌肉迅速恢復(fù)，從而刺激肌肉增長。

　　第3招：強迫增重式

　　招式分解：使用能做2次的*大重量。總共做6組、每組做2次，組間休息2分鐘。在下次訓(xùn)練中，強迫自己用這個重量每組做4次。開始你可能無論如何都做不了3次，更不用說做4次了，那么你就每組做3次，要保證有2次動作是完整的，持之以恒，強迫自己這樣練下去，直到可以用這個重量做足6組。每組4次。

　　招式精髓：很多人無法打破肌肉增長增重停滯的魔咒，主要是使用一成不變的重量和次數(shù)。這招可以迫使身體突破自身的障礙。

　　第4招：減重續(xù)做式

　　招式分解：使用能做6次的*大重量，完成2-4組、在接下來的1組練習(xí)中，減少重量的同時盡量增加次數(shù)，并用較快的速度完成動作。

　　招式示范：前2組使用100磅的重量，每組6次。第3組就使用60磅，盡你所能多做幾次，這樣同樣的重量，可以提高次數(shù)。

　　招式精髓：使用的重量越大，支配肌肉的運動神經(jīng)就越興奮，而且在后面緊接著的練習(xí)中會持續(xù)這種興奮狀態(tài)，這招能夠強迫增加訓(xùn)練的強度，刺激肌肉增長。

　　第5招：部分幅度式

　　招式分解：在能做6次的*大重量基礎(chǔ)上增加10%-20%的重量。動作幅度為常規(guī)幅度的3/4，即下降到離*低處還有1/4時停下來，然后立即返回起始姿勢。做3組，每組4-6次，組間休息3分鐘。接下來，再做1-2組這種部分幅度的練習(xí)，每組4-6次，此時可選用比平時稍重一些的重量。

　　招式精髓：部分幅度法使你可以避開動作中身體力量最小的位置，利用優(yōu)勢力量推起更大的重量。

　　第6招：遞增重量式

　　招式分解：以能做5次的*大重量為基準，按照以下循環(huán)進行：第*組做4次;休息3分鐘;第二組增重5%做3次;休息3分鐘;第三組再次增重5%做2次;休息3分鐘;循環(huán)以上過程，同時第*組選擇的重量比第*個循環(huán)增加5%。

　　招式精髓：第*組的大重量可以將肌肉纖維刺激為興奮狀態(tài)，所以在第二組中可以動用更多的肌纖維參與發(fā)力，發(fā)揮出更大的潛力。

　　第7招：短歇多次式

　　招式分解：選擇能做2-3次的*大重量。用這個重量做10組，每組1次的練習(xí)，組間休息30秒。

　　招式精髓：這種方法能夠使你完成10次平時只能連續(xù)做2次的重量。所以，這種方法比通常使用的方法能刺激更多的肌纖維。如果與“組間休息時間遞減法”結(jié)合在一起使用，能收到**的效果。

　　第8招：6進1式

　　招式分解：選用能做7次的*大重量，做6次。然后休息3-5分鐘。隨后將重量加到你*大單次重量的90%，做1次，然后休息3-5分鐘。重復(fù)以上程序，但是，重復(fù)第二次時，做6次所用的重量要比通常的6次*大重量多2%-3%，做1次所用的重量要比通常的單次*大重量多2%-3%。

　　招式精髓：在單次的訓(xùn)練組中，你的肌肉做好了做6次動作的準備，所以肌肉沒有發(fā)揮出*大力量。在次數(shù)為6次的訓(xùn)練組中，你的肌肉做好了舉大重量的準備，所以重量就在無形中顯得輕了一些。這種訓(xùn)練方法能有效地突破訓(xùn)練平臺期。

　　第9招：組次對換式

　　招式分解：如果你一直采用做3組、每組10次或類似的訓(xùn)練安排，那么你可以嘗試對換組數(shù)和次數(shù)，而得到一種新的組數(shù)次數(shù)的組合。也就是說，把原來的組數(shù)變?yōu)樾掠媱澋拇螖?shù)，把原來的次數(shù)變?yōu)樾掠媱澋慕M數(shù)，新的計劃由過去的“3組、每組10次”變成了“10組、每組3次”。組間休息也可以適當調(diào)整，以感覺剛剛能恢復(fù)體力為準。

　　招式精髓：對換組數(shù)和次數(shù)安排后，訓(xùn)練的總次數(shù)并沒有改變，發(fā)生變化的是：在訓(xùn)練中所用力量大小的平均值。

　　第10招：運動減半式

　　招式分解：將你通常的運動量減少一半。

　　招式精髓：如果其他方法對你沒有任何作用，那么說明你很可能訓(xùn)練過度了。你可以減少對肌肉的硬性要求，這樣肌肉才可以充分恢復(fù)?；蛘吒纱嘟o“肌肉們”放一個星期的假。

　　通過以上10種訓(xùn)練方法的鍛煉，相信你一定可以突破自我，重塑健美信心。這些方法，有的讓你在鍛煉的過程中痛苦無比，有些還可能讓你肌肉受傷，但是無論如何，只要想獲得成功，就必須付出代價，當不斷的欣賞目光和榮譽向你襲來時，想必你就會忘記當初鍛煉的痛苦，讓自己站在新的起點重新起航，向自己健美生涯的頂峰攀登，永不言敗!