健身新手初接觸這門運(yùn)動(dòng)時(shí)，大都覺得無從入手，因?yàn)榻∩韺?shí)在有太多不同的門法，而且又不知道哪些方法有效。有見及此，我們羅列了增肌十則，讓新手們?cè)谟?xùn)練時(shí)有所依據(jù)!

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　　1.刺激肌肉生長的3大因素：

　　訓(xùn)練量-大肌肉需要*少16 組訓(xùn)練，小肌肉則*少要8組

　　阻力重量-8RM至12RM為*佳的肌肉生長訓(xùn)練范圍

　　(8RM=能在8 下舉起的*大重量;12RM=能在12下舉起的*大重量)

　　訓(xùn)練變化-每6-8星期改變訓(xùn)練模式，如動(dòng)作、動(dòng)作節(jié)奏

　　2.動(dòng)作節(jié)奏

　　動(dòng)作節(jié)奏對(duì)于肌肉生長是無比重要，新手可先試1-0-2-0，即是1秒上、0秒靜止、2秒落、0秒靜止。

　　3.受壓時(shí)間

　　*理想的肌肉受壓時(shí)間(Time Under Tension, TUT)是40-50秒，因此，你要觀察每組訓(xùn)練的時(shí)間會(huì)否過長或過短。

　　4.休息時(shí)間

　　組間休息時(shí)間應(yīng)該在60秒至90秒內(nèi)，太短的休息時(shí)間是訓(xùn)練心肺功能及耐力，太長則是訓(xùn)練力量。

　　5.感受肌肉變化

　　要學(xué)會(huì)注意受訓(xùn)肌肉的感覺，用心感覺肌肉的變化比單單完成一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作更有效刺激肌肉生長。

　　6.初學(xué)者建議

　　初學(xué)的朋友可以一星期訓(xùn)練2次，每次進(jìn)行全身性的肌肉訓(xùn)練。

　　7.略有經(jīng)驗(yàn)者建議

　　對(duì)于已經(jīng)略有經(jīng)驗(yàn)的新手朋友，則可以一星期訓(xùn)練3天，每天專注于不同的肌肉群，如：第*天：胸、肩、三頭，第二天：背、二頭，第三天： 腳、腹。

　　8.多種設(shè)備訓(xùn)練

　　揀選訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)，盡量使用不同設(shè)備，如啞鈴、杠鈴、拉力器、史密斯架、機(jī)器。

　　9.七大基本動(dòng)作

　　學(xué)會(huì)安全地完成以下7大基本動(dòng)作：

　　1. 臥推 ——胸

　　2. 雙杠臂屈伸 —— 胸

　　3. 寬握下拉 —— 背

　　4. 劃船 —— 背

　　5. 推舉動(dòng)作 —— 肩

　　6. 深蹲 —— 腳

　　7. 硬拉 ——腳

　　10.重在堅(jiān)持

　　切忌三分鐘熱度，健身是一個(gè)漫長而反覆的過程，一定要把它當(dāng)中生活習(xí)慣。這樣你會(huì)不知不覺擁有令人羨慕的身材。